Alimentos ricos em Ferro: Amêijoas, o chocolate preto, feijão branco, e muitos outros

O corpo humano não pode viver sem o mineral de ferro.

Para começar, ele é um importante componente da hemoglobina, aproteína que transporta o oxigênio nos glóbulos vermelhos (RBC). O registo ferro suficiente você pode sentir-se cansada e com tonturas, e pode desenvolver anemia.

Porque a necessidades de ferro variam de acordo com idade e sexo. “Os Institutos Nacionais de Saúde (NIH)dos eua recomenda 8 miligramas (mg) de um dia para homens e 18 mg por dia durante, pelo menos em mulheres adultas. Mulheres que estão grávidas devem tomar 27 de mg, enquanto que as mulheres que têm mais de 50, ou de enfermagem deve obter 8 a 9 mg.

Há muitas maneiras de atender às suas diárias necessidades de ferro sem comer a mesma comida o tempo todo, então vamos explorar as suas opções!

1. Conservas de moluscos

Amêijoas é um dos mais altamente classificado alimentos fontes de ferro.

Cem gramas (G), ou cerca de 3,5 onças (C) conservas de moluscos de frango do mar contém enorme 29.45 mg de ferro. Índice de Metal de amêijoas podem variar amplamente, por marca, por isso certifique-se de verificar o rótulo nutricional antes de comprar.

Tente adicionar conservas de moluscos para o seu favorito molho de macarrão e pratos de arroz. Você pode até mesmo combiná-las, camarão e outros frutos do mar favoritos.

2. Fortificado-almoço de cereais

Porque comer cereais de pequeno-almoço é muitas vezes a principal fonte de ferro, mas você precisa escolher os tipos certos. Açúcar-carregado de cereais, provavelmente comido como uma criança, não é a melhor escolha. A chave é olhar para cereais enriquecidos que contêm 100% de seu valor diário de ferro.

Uma taça de servir, ou 53 g, Total raisin bran contém 17.35 mg de ferro.

3. Fortificado quente
De cereais

Sabe os dias em que você implora um pequeno-almoço quente, mais frio, fortificada quente cereais, que são as escolhas saudáveis. Eles podem conter cerca de 11 mg de ferro por instante pacote, dependendo da marca.

Mas apesar do fato de que é uma fração da quantidade de ferro encontrada na fortificada cereal seco, você ainda pode encontrar seu diário necessidades de ferro Nutrição outras fontes de ferro (como frutas secas), juntamente com o seu cereais quentes.

Creme de trigo contém 8.10 mg de ferro por pacote, apesar de simples instante de aveia contém 10.55 mg por pacote.

4. Chocolate escuro

Mas se você é um chocolate escuro amante, agora você tem mais um motivo para comer a sua sobremesa favorita. Três oz. Chocolate preto sobre um pequeno bar — pode demorar de 5.38 para 10.12 mg de ferro.

Certifique-se de que você optar por chocolate amargo, que deve conter ,pelo menos, 45% de cacau.

5. Feijão branco

Mas enquanto todos os feijões fornecem ferro, feijão branco pack mais. Na verdade, um copo de dose contém 7.83 mg de ferro. Se você não tem tempo para classificar e deixe de molho o feijão seco, tente o enlatados opção — basta ver o conteúdo de sódio.

Porque você pode desfrutar de feijão branco em si, incluem-los em uma salada, ou adicioná-los aos guisados, sopas, pratos de massas.

6. Cozido ostras

A próxima vez que você vá para os seus favoritos restaurante de frutos do mar, considere a possibilidade de encomendar algumas ostras. 3-oz. Servir com fervida selvagem do Leste ostras contém 7.83 mg de ferro. 3-oz. Servindo de cozidas as ostras do Pacífico contém 7.82 mg.

Ostras cruas também são embalados com nutrientes, mas cozidos de ostras são seguros.

7. Carnes de órgãos

Porque apesar do fato de que o corpo de carne é muitas vezes esquecido, eles são uma grande fonte de nutrientes vitais, incluindo o ferro. A quantidade exata depende do tipo de corpo, bem como sua origem.

Fígado bovino, por exemplo, tem um 5.56 mg regular 3-oz. Servir.

8. Soja

PorqueA soja é uma fonte de proteína ideal, a dieta vegetariana, mas de nutrientes é bom para todos. Meia xícara porção contém 4.42 mg de ferro.

Tente substituir a carne de soja pratos principais, ou adicione os secos versões para saladas alternativa crise que os croutons.

9. Lentilhas

Porque estes grãos são parentes de grãos, e eles são uma outra fonte valiosa de ferro. Meia xícara porção contém 3.30 mg. A vantagem de usar lentilhas sobre o feijão é que eles têm um mais rapidamente o tempo de cozimento.

A próxima vez que você está no humor uma tigela de sopa, chicote este temperada versão vegetariana.

10. Espinafre

O espinafre é conhecida por sua vitamina de conteúdo, mas é também uma valiosa fonte de ferro. Metade de um copo de ele contém 3.21 mg.

Mas se você espinafre cru não é o seu forte, tente estas receitas para enchiladas, o ovo, coze e curry.

Outras grandes fontes Ferro

Outras grandes fontes de ferro que só faltou a esta lista top 10 inclui:

  • tofu
  • sardinhas
  • jumbo ovos
  • castanha de caju
  • Frutas secas como damasco

Determinar o metal Necessidades

Porque conhecer as principais fontes de ferro é um bom começo para a obtenção suficiente de que este alimento necessário. No entanto, é também importante perceber que as necessidades de ferro podem variar. Suas necessidades podem ser maiores do que aquilo que é considerado normal para sua idade e sexo.

Isto é especialmente verdadeiro se você tiver sido ferro-deficiente ou propenso a anemia.

Pergunte ao seu médico ou nutricionista para metais específicos recomendações se você:

  • Recentemente perdeu um monte de sangue
  • Tomar anti-coagulantes
  • Tem uma história de doença renal
  • Mais de 65 anos de idade
  • Ter um período menstrual pesado

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