Os 10 exercícios para mulheres

Os 10 exercícios para mulheres

No verão, pede, vestidos, cropped, tops, e as perninhas de fora? Depois de tentar várias sessões de treinamento, o pessoal, o americano Filha-de-lei Tobin, um especialista em desempenho, foi capaz de encontrar a fórmula perfeita: os exercícios que trabalham o corpo todo, e, como um bônus, evitar algumas dores são comuns no mundo das mulheres (adeus, dor nas costas!). Eis o top seleção para você incluir na sua rotina:

1. Duro modificado

caio mello - Os 10 exercícios para mulheres Além de tonificar seu bumbum, ele também trabalha para fortalecer o core. Ótimo para evitar o famoso dores na região lombar? Como fazer o seguinte: A. O alinhamento da postura é a mesma como no exercício 1, mas com os pés paralelos e suas pernas afastadas na largura dos quadris. B. mover o tronco para a frente, flexionando o joelho direito e o suporte que a sua mão esquerda no chão, enquanto, ao mesmo tempo, levanta a perna esquerda para trás. Sua mão direita está levantada na lateral, na altura do ombro. Volte para a posição inicial. Respiração: inspire para descer e expire vir ao de cima. Fazer 3 séries de 12 a 15 repetições de cada lado.

2. Conselho lado (isométrica)

bruna castanheira aba mgt - Os 10 exercícios para mulheres

Este exercício é a minha arma secreta para rasgar minha cintura, enquanto ele trabalha em um monte de músculos abdominais (ainda mais do que algumas flexões!). Como fazer o movimento inicial do exercício anterior, e para sustentar por 15 a 30 segundos. Repita o mesmo procedimento para o outro lado.

3. Flexão

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É tradicional, mas o funcionamento é o mesmo! O famoso ” flexão trabalha todo o corpo e queima muitas calorias, e também define os músculos dos ombros e braços. Como fazer: deitada de barriga para baixo, as mãos na largura dos ombros, palmas das mãos tocando o solo, pernas estendidas e juntas, as pontas dos pés tocando o chão. Contrair os glúteos e o abdômen, inspire e levante os braços, elevando o seu corpo. Expire como você descer, lentamente.

4. O agachamento está na segunda posição,

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Quando se trata de obter a bunda na parte de trás de seu pescoço, não existe exercício melhor do que este. E na segunda posição as pernas em uma posição lateral), você ainda está trabalhando no interior de sua coxa. Como funciona: você começar por fazer o alinhamento de postura: pernas afastadas, com as pernas abertas, para estar alinhado com os joelhos, o peso uniformemente distribuído nas solas dos pés, a coluna vertebral alinhada, seus quadris, levemente incisos, abdômen e glúteos contraídos, o peito está aberto, trazendo as escápulas (os ombros), os ombros longe das orelhas, e os braços estendidos ao nível do ombro (para proporcionar o equilíbrio). B. Fazer a flexão de joelhos, para formar um ângulo de 90 graus. Volte para a posição inicial e repita o movimento. respiração: inspire para descer e expire vir ao de cima. Faça 4 séries de 12 a 15 repetições

5. Intervalo de treinamento aeróbio (em execução)

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Para aumentar o seu gasto calórico, você pode incluir alguns exercícios aeróbicos em sua rotina diária. Corda, correr, ou andar de bicicleta? A escolha é sua. O que fazer: lembre-se de manter uma boa postura, com o tronco ligeiramente inclinado para a frente, braços paralelos ao corpo, em um ângulo de 450; os ombros e pescoço relaxados,os punhos fechados, livre de estresse e os olhos no horizonte. Em seguida, fazer 3 minutos de corrida e intensa.

6. Tríceps coice

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Você deseja definir para o tríceps e ombros? Com este exercício, você pode fazê-lo. Como fazer: de pé, com uma perna na frente da outra, com os joelhos levemente dobrados e um halter em sua mão direita. Dobrar o tronco para a frente, coloque a mão esquerda sobre a coxa esquerda e dobre o cotovelo em 90 graus para o lado da cintura. Estenda o seu braço para trás, levando o peso da parte de trás e, em seguida, voltar. No final, e, em seguida, repita com o outro braço. Iniciante: 1 a 2 kg. Intermediário: a cada 2 ou 3 lb. Avançado: 3 ou 4 quilos. Faça 3 séries de 15 repetições

7. Subindo o banco

luciana cristhovam - Os 10 exercícios para mulheres

Seu objetivo é conquistar as pernas são fortes, minha bunda para ser duro, e ganhar mais força? Assim, este exercício é para você. Como fazer isso: A. na frente do banco, com o corpo ligeiramente inclinado, o seu pé esquerdo, e a minha perna direita sob os estendida. B. para Dar um impulso e subir no banco, flexionando a perna direita, quando você está no topo. Mãos alternar as pernas. Repita 10 vezes com cada perna.

8. A ponte

caio mello 2 - Os 10 exercícios para mulheres Caio Mello

Caio Mello (/)

Além de estimular os músculos das nádegas, o exercício também fortalece a parte inferior das costas. Em outras palavras: “adeus, a dor em minhas costas. Como: deitado de costas, com os pés na largura dos quadris e joelhos flexionados, o abdômen e os glúteos contraídos, braços estendidos ao lado do corpo e o pescoço relaxado. A. se Estende para a parte superior da perna direita. B. eleve o quadril mantendo uma perna estendida e, em seguida, inferior. Respiração: inspire para descer e expire vir ao de cima. 3 séries de 10 ou 12 pagamentos mensais de cada lado.

9. Prancha com o braço estendido

fabio heinzenreder - Os 10 exercícios para mulheres

O exercício é o caminho a percorrer, mas ele exige concentração, força e consciência corporal, por isso é ótimo para configurar na região abdominal, e também para o trabalho de seus ombros, braços e core (músculos do abdômen e costas). Como fazê-lo: com a face para baixo, as mãos espalmadas no chão, pernas estendidas e ligeiramente afastados e a ponta do pé apoiada no chão. Levantar o corpo, estendendo os cotovelos formando uma linha reta da cabeça aos tornozelos. Levar um dos braços de cada da frente e de trás. Repita este ciclo de 4 ou 5 vezes e saia.

10. O inverso

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Este é o exercício que desencadeia a maior parte do abdômen, e, ao mesmo tempo. Um poderoso, não é? Como fazer: deitada no cothis para baixo semiflexionados, mãos em seus lados. Contrato abdômen e traga os joelhos em direção ao peito até chegar o osso da cauda fora do chão. Faça 3 séries de 30 repetições.

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